30代以降になってくると、あまり気にしてこなかった下腹が出てきてしまい、「どうにかしたい」、「筋トレをやっているけど、効果があるのかイマイチ分からない」といった人もいるのではないでしょうか。
今回、下腹の原因や私が実際にやっている下腹に効かせる筋トレ種目を紹介します。
下腹が出てしまう原因
なぜ下腹が出てきてしまうのか。その原因としては、年齢とともに蓄積された脂肪やお腹周りの筋肉の衰え、基礎代謝の低下によるものです。姿勢の悪さや便秘が原因という場合も考えられます。
脂肪と言っても「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。
| 内臓脂肪 | 胃や腸などの内臓のまわりに蓄積した脂肪。
皮下脂肪より落としやすいが、蓄積されやすい。 |
| 皮下脂肪 | 皮膚と筋肉の間に蓄積した脂肪。
内臓脂肪より蓄積されにくいが、落としにくい。 |
年齢とともに「基礎代謝」が低下していき、脂肪は蓄積されやすくなります。
基礎代謝とは。
人は安静にしているときでも、心臓を動かしたり、呼吸をしたりすることで一定のエネルギーを消費します。
これを「基礎代謝」といい、基礎代謝量が多いほど生み出すエネルギー量も多く、脂肪がつきにくい身体になります。
基礎代謝量には個人差がありますが、一般的には男女ともに思春期（12歳～17歳）にピークを迎えた後、加齢と共にだんだん低下する傾向にあります。
シットアップ(上体起こし)は下腹には効果が薄い
腹筋を鍛えようと思った時、一般的に馴染みがあるシットアップ（上体起こし）をやる人が多く感じます。
シットアップは、仰向けになって膝を曲げ、上半身を起こしたら上体を戻す動作になりますが、この運動は腹筋運動ではあるものの、お腹の上部に効果があるため、下腹への効果は薄いです。
下腹が減らない悩みの人におすすめの種目！体幹も鍛えたいならプランクが効果大！
下腹に悩んでいる人に、おすすめの下腹にしっかり効く種目を紹介します。
下記の種目は、器具を使わず自宅で簡単にできる腹筋トレーニングになります。
1日10～20回を2、3セット（インターバル30秒ほど）が目安です。
レッグレイズ
レッグレイズはあおむけの状態で脚を伸ばし、上下に動かすことで腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋全体にバランスよくアプローチできることが特徴的。
リバースクランチ
リバースクランチは、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。
とくに腹筋の下部をピンポイントに鍛えられる特徴があります。
プランク
プランクは手軽にできる筋トレとして人気の種目です。ダイエットやボディメイク、スポーツの基礎トレーニングとしても取り入れている方も多いといわれています。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは足と上半身を複合的に動かす筋トレで、通常のクランチよりも負荷量や難易度が高い傾向にあります。
足の運動も加わるので、下半身の筋肉も鍛えることが可能です。
効率的に高負荷なトレーニングをしたいなら、腹筋ローラーを使うのも良いです。
短時間で、腹筋だけでなく体幹全体にも効果がありますのでおすすめです。
ただし、高負荷なトレーニングの為、無理をしてしまうと腰を痛めるなどのケガをする可能性もありますので、まずは膝を床につけた状態から徐々に慣らしていく方が安全だと思います。
腹筋の筋トレは何日おきにすればいいのか！
お腹の筋肉は、腕や背中、足の筋肉などと比べて小さい為、筋肉の回復が早いです。
ですので、よっぽどの高負荷なトレーニングでなければ、毎日やっても問題はないです。
他の部位と比べても脂肪が付きやすく、目立ちやすいので、お腹まわりを維持させていきたいのであれば毎日やって習慣化することで継続しやすくなると思います。
まとめ
上体起こしのシットアップはお腹の上部に効果がある為、下腹には効果が薄いですので、しっかり下腹にアプローチできる種目を選ぶことが大事です。
年齢とともに基礎代謝が低下してしまうので、プランクのような体幹も鍛えられるトレーニングをすることで、基礎代謝が向上し、より脂肪が付きにくい身体になります。
お腹の筋肉は他の部位と比べて小さく、回復が早いので、中程度の負荷までであれば毎日やっても問題ないです。
特にお腹は脂肪が付きやすく、効果を実感するまでに時間がかかると思いますが、無理のない範囲内で計画をたて、実行していただければと思います。
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